女性最健康的生活方式
女性最健康的生活方式
1.女性健康生活——均衡营养：
每天需要补充足量蛋白质、矿物质、维生素和水分。
每日饮一袋牛奶，内含250毫克钙，可有效地补充膳食中钙摄入量偏低现象；每日摄入碳水化合物250-300克，即相当于5-6两主食；每日进食三到四份高蛋白食物，每份指：瘦肉1两、鸡蛋2个、家禽肉2两、鱼虾2两，以鱼类、豆类蛋白较好；每日吃500克新
鲜蔬菜及水果是保证健康、预防癌症的有效措施。蔬菜应多选食深
的，如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿、绿叶菜等，因其内含丰富
的胡萝卜素，具有提高免疫力作用；多饮绿茶，因绿茶有明显的抗
肿瘤、抗感染作用。
2.女性健康生活——补充膳食纤维：
这个时期，女性的体力已大不如前，超负荷的脑力、体力劳动，还有因事业、工作、家庭等方面的压力，使得她们不堪重负，因此
经常会有便秘、肥胖等苦恼。而膳食纤维则可以令女性免去后顾之忧，它在通秘、排毒，降血脂、防治肥胖方面的功效早已美名在外。
食物营养黑米、草莓、梨以及菜花、西兰花、韭菜、芹菜、胡萝卜、苦瓜、大豆、海藻、食用菌中都含有丰富的膳食纤维。
每天摄取25克膳食纤维以清除毒素，达到降血脂、防肥胖，使
体内有害物质及时排除。
3.女性健康生活——补充天然植物雌激素：
35岁开始女性生理功能开始下降，体内雌激素分泌相对不足，
40岁时雌激素水平只有20岁的1/4。为了预防卵巢功能退化引起早衰，尤其要补充植物雌激素—大豆异黄酮。
食物营养大豆、西瓜、木瓜、甜瓜、空心菜、胡罗卜、四季豆、香蕉。
4.女性健康生活——脂肪的摄入：
白领女性要控制总热量的摄入，减少脂肪摄入量，少吃油炸食品，以防超重和肥胖。脂肪的摄入量标准应占总热能的20％－25％，但
目前很多“白领已超过30％。如果脂肪摄入过多，容易导致活动耐
力降低，影响工作效率。
5.女性健康生活——维生素
维生素摄入要充足维生素，它们是维持生理功能的重要方面，特别是与脑和神经代谢有关的.维生素，如维生素B1、维生素B6等。
这些维生素在糙米、全麦中含量较丰富，因此日常膳食中粮食不宜
太精。另外，抗氧化营养素如β胡萝卜素、维生素C、维生素E，
有利于提高工作效率，各种新鲜蔬菜和水果中其含量尤为丰富。30-40岁的女性的早餐应至少满足其50％的日维生素和叶酸，特别是维
生素C和铁的需要量。当今，大多数女性都没有从食物中摄取足够
的铁和叶酸。如有可能，可从午餐和晚餐予以补充。肉、内脏、小米、茴香可满足人每日所需的10至18毫克铁的需求量。
6.女性健康生活——矿物质
不可忽视矿物质的供给“白领女性在月经期，伴随血红细胞的丢失还流失了许多铁、钙和锌。因此，在月经期和月经后，女性应多
摄入一些钙、镁、锌和铁，以提高脑力劳动的效率，如多饮牛奶或
豆浆等。
7.女性健康生活——补脑
对于用脑较多的白领女性来说，每周至少吃一顿鱼特别是三文鱼、青鱼，可以降低老年痴呆症的发病率。吃鱼还有助于加强神经细胞
的活动，从而提高学习和记忆能力。可以向大脑提供优质蛋白质和钙，淡水鱼所含的脂肪酸多为不饱和脂肪酸，不会引起血管硬化，
对脑动脉血管无危害，相反，还能保护脑血管、对大脑细胞活动有
促进作用。
常吃核桃和芝麻可为大脑提供充足的亚油酸、亚麻酸等分子较小的不饱和脂肪酸，以排除血管中的杂质，提高脑的功能。另外，核
桃中含有大量的维生素，对于神经衰弱、失眠症，松弛脑神经
的紧张状态，消除大脑疲劳效果很好。
豆类、芝麻等含谷氨酸及天门冬氨酸较丰富，应适当多吃。总之，脑和机体的正常活动在很大程度上取决于摄入食物的质量。营养不
平衡可能成为白领女性某些疾病的诱因，对大脑的活动能力产生不
良的影响。
8.女性健康生活——补钙
这个阶段的女性开始受到骨质疏松的威胁。女性28岁以后，骨
钙每年以0.1%～0.5%的速度减少，所以补钙就成为头等大事了。这
个时期女性每日至少要摄取1000毫克钙；若在怀孕、哺乳期，则可
加至1500毫克。
食物营养乳类制品是最好的钙质来源，每日饮用1-2袋的牛奶(250-500毫升)是补钙的最佳方案。在此基础上，食用一些豆类会
使补钙效果锦上添花。此外，海产品、坚果类、内类、蔬菜类食物
中也含有非常丰富的钙元素。不要忘记每日晒晒太阳，在享受那份
温馨的同时，为机体打开钙吸收的大门。
9.女性健康生活——一日三餐的营养
一般情况下，一天需要的营养，应该均摊在三餐之中。每餐所摄取的热量应该占全天总热量的1/3左右，但午餐既要补充上午消耗
的热量，又要为下午的工作、学习提供能量，可以多一些。所以，
一日三餐的热量，早餐应该占25-30%，午餐占40%，晚餐占30-35%。
7至8点，早餐的最佳时间早餐最为适宜，因为这时人的食欲最
旺盛。早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。按成人计算，早
餐的主食量应在150～200克之间，热量应为700千卡左右。
早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。主食一般吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、玉米面窝头等，还要适当地增加一些含蛋白
35岁以后的女性都在做什么
质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，使体内的血糖迅速升高到
正常或超过正常标准，从而使人精神振奋，能精力充沛地工作学习。
女性健康生活——早餐
女性健康生活——早餐A方案：新鲜酸奶一杯，全麦面包两片，西红柿一个
酸奶和西红柿的维他命A含量都非常高。维A是明目的好东西，经常用电脑或伏案写字的职业女性，最需要注意眼睛的保养；同时
维A的主要功效还有促进肌肤细胞新生，提高皮肤深层细胞更新速度，加强细胞间的连接力，促进发育，使皮肤富有弹性，调节皮肤
细胞角质化的过程。简单地说，维A能改善肌肤粗糙、老化、皱纹
等现象而没有副作用；
富含维生素A的食物有：动物的肝脏、奶制品、鱼、西红柿、杏、甜瓜等。
女性健康生活——早餐B方案：红枣粟米粥一碗，火腿三明治
粟米里的胡萝卜素和各种维他命含量都很高；红枣里含有大量维他命C，补血补气，又能有效地增强免疫力；
富含维生素C的食物有：哈密瓜、椰菜、葡萄汁、橙汁、草莓。
女性健康生活——午餐：
午餐是补充能量最关键的一餐，除了要补充上午工作的消耗，还要满足下午工作的需要。

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