【科普营养】算一算你每天需要多少能量？——每个人都有适宜的能量值!
主编：（日）白鸟早奈英：营养学博士翻译：林燕燕审定：李宁：北京协和医院营养师、副教授，卫生部临床营养专业职称证书编码：20110132-0009。从事营养工作20余年，对糖尿病、高血压、高脂血症等疾病的营养，具有丰富的临床经验。作为健康生活指导专家，多次在中央电视台生活栏目、中央人民广播电台、北京人民广播电台进行科普宣教，同时在国内核心期刊发表过多篇专业科普文章。
本文摘自：《图解远离疾病的营养学》
已授权《中国临床营养网》发布
每个人都有适宜的能量值
健康生活不仅要均衡摄取各种营养素，还应关注每日摄取的能量值。
关注自己每日必需的能量值非常重要
每日摄入的能量过多，多余的能量就会转化为脂肪储存起来，容易引起肥胖以及生活习惯病。
相反，若摄取的营养过少，则会身体消瘦，直接影响身体健康。摄取的能量同营养素一样，既不能过量，也不能不足。
因此，我们应该知道适合自己的能量值，并参照饮食摄入标准，制定出适合自己的每日膳食计划。
结合基础代谢及身体活动强度进行考量
若想知道适合自己的能量值，可以参照下图的“能量需求量”。从表中可以看出不同年龄、性别、身体活动水平的人所对应的能量摄取标准。
但是，即使在相同条件下，肌肉型和瘦弱型的人基础代谢水平不同，因此所需的能量也是不同的。若想制定更加精确的每日能量摄取值，可以根据身体代谢水平和身体活动水平来计算（计算方法详见下文）。
摄取不足和摄取过量时，对身体危害性较小的能量摄取值
根据饮食摄取标准制定的“能量需求量”
注：“Ⅰ”“Ⅱ”“Ⅲ”指身体的活动水平等级，具体请参照下文。
怀孕和哺乳期间应多补充能量
怀孕和哺乳期间，除了女性自身消耗的能量外，腹中胎儿的生长以及哺乳期乳汁的分泌都需要消耗能量，于是就需要对所需能量进行补充。请参照下图的添加量加以补充。
孕期和哺乳期每日能量补充值
想知道具体数值的人，可以根据基础代谢量和身体活动水平算出每日必需的能量值>>>
用基础代谢量乘以身体活动水平可以得出每日必需的能量值。因每个人所需的能量值不同，想知道具体数值的人请参照以下计算方法。
step1 基础代谢水平乘以现在的体重可以得出基础代谢量。
基础代谢水平（kcal）X体重①（kg）=基础代谢量（kcal）
A：不同性别及各年龄段的基础代谢水平（每日每千克基础代谢量的标准）
注：基础代谢量是一个人维持生命活动所需的最低能量，主要用于呼吸、维持体温、消化、吸收及血液循环等。step2用基础代谢量乘以身体活动水平
基础代谢量（kcal）X身体活动水平（1.50~2.00）=每日必需的能量值（kcal）
B 身体活动水平及活动指数
Ⅰ（低）···1.50
在日常生活中，坐着工作的时间较长，身体大部分时间处于安静状态。以事务工作为主。
Ⅱ（正常）···1.75
以坐着工作为主，但由于上下班或工作要求，可以走路或接待顾客等。每天也会做一些家务和简单的运动。
Ⅲ（高）···2.00
工作中经常走动或以站着工作为主。有运动的习惯。
注：每日必需的能量值（kcal）：身体活动包括工作、家务等的“日常活动”与走路等的“运动”。身体活动水平是用数值来表示的。
例如，35岁、女性、体重55kg、在身体活动水平Ⅱ的情况下：
21.7（kcal）×55（kg）=1193.5（kcal）
1193.5（kcal）×1.75=2088.625（kcal）   
约消耗2089kcal
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因营养不足，使得在20多岁的年轻人中，体型偏瘦的女性越来越多
在日本，除了20多岁的女性，其余各年龄段的人每日摄取的能量值都超过了正常标准。这个年龄段的女性因为过于追求苗条的身材而不断减肥，使得现在体型偏瘦的女性越来越多。女性太瘦，可能会出现月经不调、生出低体重儿等问题。因此，维持正常的体重是非常重要的。35岁以后的人都在做什么
每日三餐，计算每一餐必需的能量摄入值②
知道每日必需的能量值后，就可以掌握每一餐摄取的总的能量值，以及每种食物中所含的能量值。若摄取过多，可以通过控制下一餐的能量值来进行调节。

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