腿脚不便如何运动/“小动作”可预防心脑血管病
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来源：《养生保健指南》2013年第05期
        腿脚不便如何运动
        文/姚力杰
        慢跑、游泳等运动对保持老人身体健康有十分重要的作用，然而，那些因年龄或疾病等，腿脚不利索的老人就犯了难。对此，日本健康网站“nanapi”推荐了一组动作，无需专业器具，动作简单，对心脏和肌肉的压力小，非常适合中老年人。
        动作一：双手合十置于胸前，用力挤压10秒；两手握拳相对，在胸前做扩胸运动10秒。这组动作能锻炼胸部和肩背部肌肉。
        动作二：洗完澡后，两手握住浴巾在胸前拉伸，维持10秒；两手握住毛巾置于脑后，再拉伸10秒。这组动作能锻炼胸部和肩胛部肌肉。
        动作三：如图1所示，坐在椅子上，两脚间夹一个靠垫或皮球，两腿用力向内挤压，维持10秒。该动作主要锻炼小腿内侧肌肉。
        动作四：如图2所示，坐在椅子上，左右小腿交叠，前面的腿用力向里压，后面的腿向外顶，维持10秒，然后互换两腿位置再做一遍。该动作能锻炼小腿前后侧肌肉。
可以避免
        动作五：如图3所示，坐在椅子上，双脚牢牢踩地，两手用力将膝盖往里推，同时两腿用力向外撑，维持平衡状态10秒。该动作除了能锻炼小腿和膝盖处的肌肉之外，对大腿肌肉也有很好的锻炼效果。
        “小动作”可预防心脑血管病
        文/刘佳
        心脑血管病并非防不胜防， 平时做一些看来并不起眼的“小 动作”，就可以减少或避免心脑 血管病的发生。
        张闭嘴 闲暇之时，经常做“张闭嘴”运动，最大限度地将嘴巴张开，同时伴着深吸一口气，
闭口时将气呼出，如此连续做30次。通过嘴巴张合，经面部的神经反射刺激大脑，可改善脑部的血液循环，增强脑血管弹性，有利于预防中风及老年痴呆症的发生。
        咬牙切齿 把上下牙齿紧紧合拢，且用力一紧一松地咬牙切齿，咬紧时加倍用力，反复数十次。这样可以使头部、颈部的血管和肌肉、头皮及面部都有序地处于一收一舒的动态之中，加速脑血管血液循环，使趋于硬化的脑血管逐渐恢复弹性，让大脑组织血液和氧气供应充足。这样可以消除眩晕，防止“一过性脑缺血”症状及预防脑中风。
        摇头晃脑 平坐，放松颈部肌肉，缓慢地上下点头3分钟左右，然后再左右旋转脖颈3分钟，每天2～3次。这种轻柔的颈部运动，不仅可增强头部血管的抗压力和颈部的肌肉、韧带、血管、颈椎关节的耐力，还可以减少胆固醇沉积于颈动脉的几率，有利于预防中风、高血压、颈椎病。
        耸肩 将双肩上提，缓慢放松。如此一提一松，反复进行，早晚各做5分钟左右。耸肩运动是颈部参与的运动，为颈动脉血液流入大脑提供了人工驱动力，迫使流动迟缓的血液加速流向大脑，因而可减少脑血管供血不足和发生梗塞的危险。
        鼓掌 中外医学专家对手、脑关系进行研究后证明，拍击手掌，不但能健脑益智、增强记忆力、提高思维能力、消除疲劳，还可以防治动脉硬化、高血压、冠心病、老年痴呆症。所以，平时可以自然站立，全身放松，排除杂念，两手掌心相对，鼓（击）掌，动作宜缓慢，用力要适度，以鼓掌后手掌胀热为宜，连击30次为一遍，每日早、中、晚各做一遍。

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