Day one 
Fitness Blender 科学轻松的锻炼肌肉
1.stretch+toe touch 伸展与拉伸 25seconds 25秒
动作要领：双臂外展自然打开向上至头部最高点，向下重心向下腰部微弯双手触碰脚尖
2.Torso twist 躯体扭转 25seconds 25秒
动作要领：身体向左侧转的同时抬左侧腿，右侧转的同时抬右侧腿
3.boxer shuffle 拳击步  25seconds 25秒
动作要领：全身放松 做颠脚动作，脚尖点地
4.high knee pulls 膝盖高位下拉
动作要领：双手向上伸直，膝盖向上抬的同时双肘尽量靠近膝盖，左右腿交换
5.high kick TOC touch 高抬腿碰脚尖
动作要领：一只脚保持站立身体平衡，另一只脚伸直或膝盖微弯前后摆动，向前最高点不能超过髋关节高度，双臂摆动，左侧手触碰右侧脚尖（此动作另一只脚尽量不要触碰地面训练身体平衡感）
6.Switch sides  换另一个方向/另一条腿
7.Jumping Jacks  开合跳
动作要领：躯干直立，双脚打开，双臂外展 到头部最高处
8.squats 深蹲
动作要领：保持腰背挺直，膝盖不要超过脚尖
9.alternating lunges 交替弓步
动作要领：保持腰背挺直，膝盖不要超过脚尖
10.butt kickers 踢臀
动作要领：左右脚交替后踢，脚后跟尽量靠近臀部位置
HIIT workout  高强度组间练习
Different exercises total 不同的多组数的练习
20 second on，10 off*4  每组动作20秒，组间休息10秒，每个动作要做四组
1.xburpees 立卧撑 
动作要领：起始 躯干直立，立卧撑 站起条约一次
2.thigh slap jump+touchdown  跳跃拍腿+摸地
动作要领：跳跃起来，双手触摸双腿的股二头肌，落地后单手交叉触碰地方
3.sidewinder mt climber 登山跳
动作要领：初始动作立卧撑  双脚采取登山步 初级登山式  高级跳跃式
4.high knees 高抬腿
动作要领：双脚踏实地面，一侧腿保持站立的同时，另一侧腿膝盖贴近胸部位置
5.water break  喝水休息
6.Squat jumps  深蹲跳
动作要领：大腿与地面平行 膝盖不要超过脚尖 男跳 女站立
7.3.2.1lunges  3 2 1突进
动作要领：做弓步状，向下运动时 大概三秒至大腿与地方平行 膝盖不超过脚尖  保持一秒 向上还原初始位置 换另一侧腿
8.burpee holds  立卧撑 深蹲
9.pop squats  深蹲跳
动作要领：深蹲动作跳起，男士跳女士不跳 站立时加入前踢腿动作
DAY two
Fitness Blender Burn Fat   科学的燃烧脂肪
Cardio warm up
1.boxer shuffle 拳击步  30seconds 30秒
2.torso circle 躯干环绕
动作要领：保持躯干直立，以髋关节为轴 上身围绕关节做一个环转的动作
3.Arm circle 手臂环绕
动作要领：以肩关节为轴，手臂做环绕动作，前后交替
4.toe touch swing 摆腿摸脚尖
动作要领：一只腿前后摆动，对侧手触摸脚尖，不要弯腰弓背
5.Switch sides  换另一个方向/另一条腿
6.Push pull squats 手臂前推蹲起
动作要领：向下时手臂向前推，保持身体前后平衡，膝盖不要超过脚尖
7.lunge+rotation 弓步+转体
动作要领：向下至大腿与地面平行，到达水平位置时 做左右转体动作
uppercut8.walkdown 爬行站立
动作要领：弯腰 手掌触摸地面，向前运动至立卧撑位置，向后到身体直立
9.butt kickers 踢臀
动作要领：左右脚交替后踢，脚后跟尽量靠近臀部位置
Upper body strength & cardio  提高心肺功能的强力运动
-Strength exercises in groups  of 2 /强力的运动组合 2组

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